骨性关节炎怎么锻炼，教你一套五步走路法

膝关节软骨，随着年龄的增长，受到铢积寸累的磨损，在久站、负重后容易出现疼痛感。膝关节骨性关节炎患者，可以通过适当的运动，增加肌肉力量，延缓关节退变的进展。一起来看看这些非常有效的运动办法吧。

一、锻炼办法

1、手指伸展操

我们的手部有两大组肌群，一是屈肌群，二是伸肌群。通常我们手部的屈肌群在生活中的拿、握、提等活动中得到锻炼，但很少有人关注手部伸肌群的锻炼。当我们的手部伸肌锻炼不足时，手指便开始出现疼痛、变形等问题。

动作要领：肘部弯曲，两手举在头的两侧，手心向前。十指用力伸直、绷紧。坚持3~5分钟。每天早晚各1次。也可边看电视边做。

提示：手指伸展操对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部许多问题。对女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。

2、髋部伸展操

主要是髋关节负荷过小，如久坐、久站等，由于髋关节运动刺激过少、过于单一，髋关节骨质丢失，会使股骨颈处形成弱点，很可能在不经意的情况下出现骨折。称为“不死的癌症”的股骨头坏死，骨质疏松及老年人的股骨颈骨折等，都是髋关节的疾患。

动作要领：身体先挺直站立，将双臂侧平举伸直，然后右腿侧向抬起。侧向抬腿时，肌肉用力，让髋部肌群得到锻炼。身体在支撑腿一侧，形成对股骨颈的压力性锻炼。坚持2到3分钟，左右交换。每天早晚各做一次。

提示：髋部伸展操对髋关节及肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习手段。

二、五步走路法

1、第一步：热身

甩开胳膊慢速走3~5分钟。

2、第二步：拉伸运动(3～5分钟)

做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。

3、第三步：步速逐渐加速(5~30分钟或更长)

适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。

一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。

4、第四步：降低速度(3~5分钟)

在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。

5、第五步，拉伸运动(3~5分钟)

这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。

小编温馨提示：在运动中，如果出现以下症状，如抽筋、大量出汗、面色苍白、恶心、眩晕、疼痛等情况，请降低运动强度，或停止运动。适度锻炼才能预防关节炎，切不要因锻炼而使身体二度损伤。

（和光）