锻炼大腿肌肉不伤害膝盖方法

年轻人强身健体，跑步是最有效率的方式，还有很多人热衷爬山和一些挑战身体极限的运动。但是结果呢，很容易出现膝盖疼痛，这时大家都开始疑惑了？为什么锻炼身体都会出现这种毛病呢？

实际上，跑跳蹲都会影响膝关节，关节软骨会逐渐磨损，不注意保养的同学，膝盖疼痛就会出现了。

那么有没有既能锻炼大腿肌肉，又不会伤害膝盖的方法呢？

一、大腿肌肉群是股四头肌，常见的锻炼动作如下：

1、杠铃颈前深蹲

看到这里，或许有健身的小伙伴会问，为什么不用颈后深蹲。从锻炼效果上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌，所有练股四头肌建议选择杠铃颈前深蹲。

2、器械坐姿举腿

这个器械一般健身房都有，练习者坐在器械上，保持背部及臀部紧贴坐椅，把双脚放在脚垫位置。集中大腿股四头肌的力量提升双脚，当双脚伸直时（膝盖不能锁紧），稍停，慢慢还原至双脚屈曲至九十度，重复练习即可。

3、器械腿举

建议采用低位的标准间距腿举，主要锻炼股四头肌。

练习时将踏板调到合适的重量，坐在器械凳上，将双脚放在踏板上，双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的，保持膝盖和脚尖在同一方向。

在做这个动作的时候，要抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。将踏板解锁后，使用膝盖的力量去支撑重量，这是你的起始姿势。

弯曲臀部和膝盖承担重量，只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。在最低点的时候暂停片刻，然后用力伸展臀部和膝盖，回到初始位置。

练习时需要注意，动作还原时，不要完全伸直，膝关节呈微屈状。降低膝盖时吸气，还原时呼气。

4、负重箭步蹲

这个动作不仅锻炼大腿股四头肌，还锻炼臀部、大腿后侧股二头肌等。

练习时双脚自然站立，双手持哑铃置于身体两侧，保持腰背挺直，核心收紧。单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，保持2-3秒臀腿肌群发力，起身恢复至初始位置，两腿交替，重复。

二、如果没有器械，如何锻炼股四头肌呢

1、靠墙静蹲

靠墙静蹲可以说是锻炼股四头肌最简单实用的动作，你只需要双脚屈膝成90度靠墙半蹲即可。请看下图：

练习时你需要保持这个动作，坚持，坚持，再坚持。靠墙半蹲时，股四头肌尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力。再多坚持一会儿的就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。

2、箭步蹲

徒手箭步蹲同负重箭步蹲一样练习动作要求相同，在没有负重的情况下，可以徒手练习。

当然如果为了增加难度，可以采用箭步跳蹲，这个对股四头肌的刺激更加强烈。

以上就是锻炼大腿肌肉不伤害膝盖方法，大家可以选择1-3个动作安排到日常的训练中，如果要保护您的膝盖，大腿股四头肌需要加强练习。