康复膝盖的10种训练方法共享，一看便知

膝盖是我们人体当中不可或缺的一个重要的部位，同时它也一个非常容易受伤的位置，而且一旦膝盖受了伤，那么就给我们的出行带来了很多的不便，今天小编就来和大家分享康复膝盖的10种训练，一起来学习一下吧。

1.股四头肌拉伸

站立，用右手抓住你的右脚踝。将脚踝向上拉向臀部，你应该感觉腿部前方有一个拉力。保持至少30秒。重复三次。换一只脚并重复上述动作。

2.大腿筋拉伸

把受伤的腿支撑在台阶或楼梯上。臀部向前轻微弯曲，同时保持背部挺直。你应该感觉到大腿后部的拉力。保持此伸展动作30秒并重复三次。换一只脚并重复上述动作。

3.踢背训练

站直，握住椅背。在弯曲右膝的同时，尽可能将右脚抬向臀部。保持三到五秒钟。尝试每天两组做10-15次。一定要保持上半身挺直。为了使运动更具挑战性，请在动作腿的脚踝处增加重量。换一只脚并重复上述动作。

4.搭桥训练

保持平躺姿势，双膝弯曲90°，双脚平放在床上。收缩臀部和腹部肌肉，尽可能高地将臀部抬离床，不要弯曲背部。保持这个搭桥姿势3到5秒，慢慢降低。重复10-15次。可以每次只做一条腿来增加这种锻炼的强度。

5.蚌式开合

双脚并拢，髋关节和膝盖弯曲约90°。尽量让你的上膝盖远离下面的膝盖，同时保持双脚并拢。以缓慢和受控的方式进行这个动作。一般可以重复10-15次。

6.单腿站立

受伤的腿需要单脚站立，另一条腿在空中举起两分钟，每天两次。为了使这项练习更具挑战性，请尝试闭上眼睛，或抛一个球在空中，或站在高低不平的表面上时进行此训练。

7.负重起立

抓住椅背站立。首先需要慢慢地可以抬起你脚底保持倾斜，然后再降低到站立的一个位置。重复这个动作20次。有很多方法可以提高锻炼的强度：增加一些负重，单腿进行动作，或者是在楼梯上可以用脚后跟悬在楼梯的边缘来进行。

8.深蹲训练

背靠墙站立之后双脚分开。弯曲膝盖并且降低到下蹲的位置（就像我们坐在椅子上一样），然后伸直双腿并返回起始位置。每组可以进行十次。一般都是可以通过更下沉和更长时间的深蹲来进行不断的挑战自己。

9.弯曲和延伸

保持受伤的腿的站立姿势，同时将另一条腿伸到身后，慢慢接触到地板。髋关节向前转动，然后返回直立位置。每条腿做十次。通过将物体放在地板上并每次向前触摸物体来进行调整强度。

10. 弓步训练

站直，双脚要朝前。向前迈出受伤的腿并放下未受伤的膝盖（膝盖在后面）。确保前面的膝盖没有伸出脚趾。你的上半身应该是直立的。用前脚推开并返回站立位置。每条腿重复十次。为了使这项练习其实也会更具挑战性，大家也可以尝试增加一些负重。

看了上面小编给大家介绍的关于康复膝盖的10种训练方法，大家都学会了吗？如果你还在不知道怎么训练，那么上面的这些内容就一定会派上用场。