日常护膝的锻炼方法，让我们更好的保护膝关节

膝关节的肿胀、疼痛、僵硬，是现在很多中老年人的最大烦恼，其原因大都归属于骨性关节炎。小编为此整理了一些护膝的锻炼办法，用于日常生活中，可以更好的保护我们的膝关节，让我们一起动起来吧。

锻炼方法

一、 运动疗法

患者坐位，股骨远端后侧自然放于治疗床边，膝关节自然下垂。医生一手握住患肢髌骨上股骨前侧，一手握住踝关节近端，缓慢匀速屈膝关节，待稍感疼痛或明显阻力时应停止数秒后继续加大少量角度，维持5秒后放松，手法根据膝关节活动受限程度应用关节松动技术。 

二、按摩

保护下进行患侧下肢按摩，可以促进血液循环，防止上肢肌肉萎缩，患侧肩胛区按摩可以缓解肌肉酸痛。主要有推、捏、揉、按、摩、点穴等手法。

三、肌力锻炼

1、股四头肌训练：术后3～5天进行患侧股四头肌的主动等长收缩，其方法：患者大腿肌四头肌收紧，下肢呈中立位，膝部下压，膝关节保持伸直5秒钟，再放松5秒钟； 

2、股二头肌训练：患者下肢呈中立位，足后跟往下压，膝关节不能变曲，保持5秒钟，放松5秒钟； 

3、腓肠肌训练：先让患者把足踝用力跖屈（肢趾向前伸直，脚跟向后拉），然后足踝呈背屈位（脚趾向后拉，把脚跟向前推），注意保持膝关节伸直； 

4、臀大肌训练：臀部收紧5秒钟，放松5秒钟； 

以上动作每天两次，每次维持20分钟。剂量应根据患者具体情况作相应调整。 

锻炼后的反应

1、如果锻炼后第2天出现肌肉酸痛，属于正常现象。但如果锻炼后疼痛持续数日，那就说明锻炼过度了，需要休息，可以进行冰敷或者做一些轻柔的肌肉活动来减轻疼痛。 

2、如果膝关节疼痛正在发作，并且活动严重受限，应去医院及时就诊，获得治疗和个体化的锻炼方案。 

3、做肌肉力量锻炼后，感到肌肉有点酸，才恰到好处。这时，肌肉和韧带有一点轻微拉伤，是正常现象，等轻微拉伤愈合后，肌肉就会变得更强壮有力。所以，一周进行3～4次肌肉力量锻炼就够了，留1~2天的时间恢复，而膝关节的拉伸锻炼可以每天都做。 

4、要有耐心，在锻炼中坚持循序渐进的原则，避免因过度锻炼造成膝关节疼痛。耐心坚持，会有明显效果。 

5、肌肉力量锻炼会使膝关节紧张，故锻炼后要进行拉伸、放松。做膝关节拉伸锻炼时，动作要慢，以免肌肉拉伤。

小编温馨提示：请根据自身的实际情况适度锻炼，结合健康的生活习惯，并配合摄入均衡的饮食。只要能够坚持锻炼，对防止和减轻膝关节骨性关节病有着十分重要的好处。祝愿大家，身体健康。

（和光）