退化性关节炎运动，文中答案一清二楚（下）

重量训练固然有很多好处，但百利总有一害，运动伤害是最常见也最恼人的副作用。过量的运动容易导致退化性关节炎，那么是否就不要运动了呢？

一、重训或其他运动会伤膝盖吗？ 

在没有受伤、不操过头的前提下，膝关节对于逐渐增加的压力有很好的耐受性。 

举例来说， 核磁共振研究发现职业马拉松的膝关节在赛后好端端的没有变化，但初学者完赛后膝盖却产生关节积液与各种构造异常。跑一样的距离，老鸟的关节没事，菜鸟却惨兮兮，这是 因为职业选手的膝关节经长期训练，已经累积出足以承受马拉松的抗压性，但初学者的软骨还很「嫩」，突然跑一场全马对它而言不是训练，是摧残。

以重训的族群来说， 循序渐进、保持姿势正确、注意身体复原、不要每次都操到力竭，让膝盖的骨骼、肌肉、软组织有时间慢慢适应增强的压力。如果很幸运地一辈子都没有受伤，专家猜测，重量训练不会让膝盖退化，还反而可能保护膝盖。

二、退化性关节炎患者可不可以运动？

本文到此，有不少科学假说及史考特的推论，但「膝盖退化患者可不可以运动？」这个问题的答案几乎没有争议： 

可以，而且建议要做。 

不管是 水中有氧（用来减轻关节负重）、 陆上有氧、 重量训练、  物理治疗、走路、 股四头肌强化，都能够减轻疼痛、增进日常活动功能，而且这些疗效都有大量科学实证支持。即使是 非常年长的老人，重量训练也都有其功效。

目前的科学研究不认为运动会加剧退化性关节炎的症状，而且非药物运动治疗，与药物的效果相当。 

膝盖退化性关节炎患者的运动处方上， 美国老人医学会建议一周：

1、每天都执行缓和伸展运动，以增进活动度。

2、每周2-3次重量训练，强度为40-60% 1RM 8-10下。

3、每周2-5次有氧运动，每次20-30分钟，强度为最大心率（或摄氧量）的40-60%。

实际执行还是建议经医师、物理治疗师、或是专长的体能教练指导下进行。 

小编为您总结：目前科学认为， 中等强度运动不会造成膝盖退化，这包括了重量训练在内。即使膝关节已经退化的患者，也不该就此停止运动。相反地，运动能减缓疼痛、增进功能，是治疗退化性关节炎重要的一环。