膝关节炎的治疗方法，一起来锻炼吧

前面的文章，我们介绍了膝关节炎的病因、症状和治疗方法。本文将介绍一系列具体的知识，能加强关节周围的肌肉力量，从而可以到达预防的效果。一起来锻炼吧。

一、直腿抬高（股四头肌力量锻炼）

适用人群：膝关节炎保守治疗，股四头肌力量不足引起的关节疼痛。

1、直腿抬高锻炼（仰卧、坐位均可）

平躺于床上，左腿弯曲撑床，抬高右腿30—45°，保持膝盖伸直、勾住脚尖的姿势5-10秒，缓缓放下，重复10-12次之后交换双腿锻炼。双腿各进行10-12次锻炼为1组，连续5组，每天1次。

锻炼要求：

1、另一条腿弯曲撑床，两腿位置与肩同宽，有利于保持平衡。

2、抬高的高度不宜过高或过低，保持与创面呈30-45°夹角最适宜。

3、用力勾住脚尖，感受小腿前方肌肉用力。

4、膝盖必须伸直，感受大腿前方肌肉用力。

5、双手姿势没有要求

坐位直腿抬高注意事项：

1、尽量挺直背。

2、大腿抬高椅面即可，不要求抬多高。

3、伸直腿。

4、勾脚。

重点：抬高的高度不是锻炼的要点，重要的是感受腿部肌肉用力。肌肉用力时，发力肌肉具有挤压感。初次锻炼时，以感受肌肉用力为主，不要急于完成数量而草草了事，应循序渐进初见增加次数达到标准。直腿抬高运动后，腿部肌肉具有酸胀感是锻炼有限的现象。

2、绷腿锻炼

初次锻炼、股四头肌力量较弱不能顺利直腿抬高时，可选择绷腿锻炼作为过渡训练。坚持1-2周后，逐渐向直腿抬高锻炼转换。

平躺或坐在床上，用力将膝盖伸直、脚尖向头侧勾，同时保持大腿紧贴床面，用力时，感受大腿前侧、小腿前外侧和臀部肌肉用力。保持用力3-5秒后放松。休息3-5秒后再次重复以上动作。10-12次为1组，完成1组后休息1分钟，连续完成5组。每天一次。

锻炼要求：

1、左图：放松状态。右图

2、左图：放松状态，髌骨可被推动。右图：用力伸直膝盖，髌骨较难推动。

3、左图：放松状态，按之柔软。右图：用力伸直膝盖，大腿贴紧床面，肌肉纹理明显，按之较硬。

4、绷腿时用力将大腿紧贴床面，感受臀部肌肉用力。

二、静蹲练习

1、第一阶段动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前移离墙30一40cm，此时身体出现下蹲的姿态。使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间夹角大约在120-135之间，这样髌骨关节的压力不太大，也不会造成肌肉过度疲劳。如图所示：

一般一次蹲到无法坚持为止，目标是坚持11-15分钟。每天1-2次。

注意：背部靠墙，不可发力

2、第二阶段动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前移离墙40-50cm，此时身体下蹲加深，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间夹角大约在100-110之间。如图所示：

目标同第一目标。

注意：如有不适请减小下蹲角度

3、注意事项：

1、如果出现少许肌肉发颤请继续锻炼，如果出现颤动严重需减小膝关节屈曲角度。

2、锻炼后第二天出现膝关节酸胀属正常现象，以休息一天可以缓解为度。

3、如果疼痛加重请终止训练，休3天后症状不缓解，请与医生联系决定是否需要面诊。绝对不可出现下图锻炼方式：

培养良好的体态习惯，适度锻炼加强肌肉力量，好的身体素质才是面对疾病最大的保卫兵。祝愿大家，身体健康。

（和光）